Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Sağlıklı Beslenme

BESLENME

Beslenme: Vücudumuzun; büyümesi, gelişmesi ve çalışması ve sağlıklı bir yaşam
sürdürebilmesi için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması
ve vücutta kullanılmasıdır.
Beslenmede amaç; insanın yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre
ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin her birini yeterli miktarda alabilmektir.
Beslenmemiz için gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vücuda
besinlerle sağlanır.

SAĞLIKLI BESLENMEDE ÖĞÜNLERİN ÖNEMİ

Yeterli ve dengeli beslenmede esas olan bireyin yaşı, cinsiyeti, fizyolojik durumu göz
önüne alınarak gereksinim duyduğu bütün besin öğelerinin yeter miktarda besinler
yoluyla alınmasıdır.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bunun nedeni; günün ilk yenen yemeği olması
ve vücudun tekrar harekete geçmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayabilmesidir.
Kahvaltı düzenli yapılmaz veya atlanırsa, gün içinde açlık hissi yoğun olarak artacaktır.
Bu sağlıklı olmayan bir alışkanlıktır.
Gün içinde vücudumuzun normal yaşamını sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır.
Bu enerji ihtiyacı özellikle sabahları uykudan kalktığımızda gereklidir. Düşen değerler
(kan şekeri, kan basıncı vb...) bizi halsiz kılar. Kendimizi yorgun ve mutsuz
hissedebiliriz.
Bu önemli öğün farklı ülkelerde ve kültürlerde daha farklı şekillerde hazırlanıp
tüketilebiliyor. Örneğin İngilizler kahvaltıda genelde 2 dilim kızarmış ekmek, bir kase
tahıl veya mısır gevreğini tercih ederken, Vietnam'da kahvaltı, sıcak çorbanın yanında
tavuk ile tamamlanır. Oysaki ülkemizde zeytin, beyaz ekmek, tereyağı, peynir ve
bal/reçel gibi daha az kalorili maddeler tercih edilir.
Yoğun çalışan ve kahvaltı etmeye vakit bulamayanlar için en iyi seçenek sütle
karıştırılıp yenebilen tahıllar olabilir. Protein ve karbonhidratlar ile zenginleştirilmiş bu
ürünler vücudumuza iyi bir yakıt kaynağı olur. Sütle sulandırılmış olması da gerekli
kalsiyumu ve hayvansal yağı vücudumuza kazandırır. Meyve ise en iyi hızlı kahvaltı
maddesidir.
Çocuklar kahvaltı etmek istemiyor olabilirler, kahvaltıyı onlarla beraber hazırlamak,
belli bir zaman sonra onlar da yaptıklarını tatmak istemeleri alışkanlığa dönebilir.
Ayrıca hafta sonları ve tatillerde evde ortak hazırlanan sofralar, uzun sohbetli sabah
kahvaltıları çocuklarımızın kahvaltı alışkanlığının yerleşmesine yardımcı olacaktır.
Kahvaltının önemini sanırım hepimiz biliyoruz. Özellikle düzenli kahvaltı yapıp okula
giden çocuklarının başarı grafiklerinin, kahvaltı alışkanlığı olmayan ailelerin
çocuklarına göre oldukça yüksek olduğu yapılan araştırmaların değişmeyen sonucu.
Sağlıklı beslenme ya da zayıflama rejimleri birbirinden farklı olabiliyor, ama hepsinin
üzerinde durduğu nokta, kahvaltıyı atlamamak.

Öğle yemekleri ise günün önemli ikinci öğünüdür. Dışarda veya evde yenmesi, bu
öğünün es geçilmesi veya çok abartılması anlamına gelmemelidir. Kişi eğer çalışıyor
ise evde hazırlanıp, paketlenmiş yemekler ideal olacaktır. Bu sayede yenen herşey
istenilen özelliklere sahip olabilir. Değişik ve sağlıklı ekmeklerle yapılan sandviçler ve
bunların yanında yenen salatalar oldukça sağlıklıdır. Kantin veya benzeri yerlerde
yenilen yemeklerde ise dikkat edilmesi gereken şey seçilen gıdaların sağlıklı olması ve
aşırı olmamasıdır. Ayrıca kantin ve yemek merkezlerinde varsa salata bar sık sık
ziyaret edilmelidir. Dışarıda yemek yememiz gerekiyorsa yine sağlık açısından yararlı,
yağ açısından fakir gıdalara ilgi gösterilmesi öğle yemeğinin daha başarılı bir öğün
haline gelmesini sağlayacaktır.
En sağlıklı öğle yemeği taze sebzeler ile hazırlanmış güzel bir salatadır. Domates,
salatalık, ızgara tavuk göğsü, zeytinyağı ve çeşitli sebzeler ile hazırlanacak olan ev
yapımı bir salata ya da sağlıklı ekmekler ile yapılan bol sebzeli sandviçler önerilebilir.
Daha büyük ve enerji verici bir öğle yemeği yemek istiyorsak, salatamıza yeni sebzeler
ekleyerek zenginleştirebilir, farklı lezzetler yaratabiliriz. Havuç, taze soğan, brokoli,
patates, bezelye, haşlanmış fasulye/ mısır taneleri, ton balığı, nar, soya fasulyesi ve
çeşitli baharatlar ile salatamızı zenginleştirerek daha fazla kalori alabiliriz.

Akşam yemeği,
en az kalori içeren öğün olmalıdır. Yemekten sonra yapacaklarımızın
kısıtlı olması nedeniyle gereksiz fazla kalori almaya vücudumuzun ihtiyacı olmaz.
Ancak birçok ülkede bu dikkate alınmaz ve bu öğün inanılmaz boyutlara ulaşır. Akşam
yemeği hazırlarken kullanılan yağın miktarına, et ve sakatatların boyutlarına çok özen
gösterilmelidir. Kızartma yerine haşlama, fırında pişirme yerine buharda bekletme
denenebilir. Kırmızı etin yerini beyaz et ürünlerine, katı ve ağır yağların yerini sıvı ve
hafif yağlara bırakmasına özen göstermek faydalı olacaktır. Yemekle birlikte tüketilen
salata miktarı artırılıp, ekmek miktarı azaltılabilir. Ayrıca akşam yemeği aceleye
getirilmemeli, normal bir zaman dilimi içinde tüketilmelidir.

Ara öğünler; Sağlıklı ve dengeli beslenme için ara öğünleri atlamamamız gerekiyor.
Çünkü gün içinde ara öğün almazsak, uzun süreli açlık nedeniyle kan şekerimiz çok
düşer. Bunu sonucu olarak yemek porsiyonlarımızı artırırız ve gereksiz yere fazla
enerji depolamış oluruz. Oysa ara öğün olarak; meyve, az yağlı süt veya yoğurt, lifli
bisküviler gibi besin değeri yüksek olan gıdaları tüketirsek hem metabolizmamızı
devamlı çalıştırmış olacağımız için depolanma riski azalacak hem de kan şekeri
dengede tutulacağından kendimizi daha zinde hissedeceğiz. Ayrıca fazla yeme arzusu
kontrol altında olacaktır.

SAĞLIKLI BESLENMENİN İNCELİKLERİ

Birinci ilkemiz, günlük alınması gereken besinler 5-6 öğünde alınmalı ve vücudumuzun
alıştığı beslenme düzenini aksatmamak yani öğün atlamamaktır. Öğün atlamak
ve/veya bir öğünde gerekenden daha fazla kalori almak yağ depolanması riskini
arttıracaktır. Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok
acıkacağız ve karşımıza çıkan her yemeğe zararlı, zararsız, fazla, az demeden
saldıracağız. Bu nedenle azar azar yemeli ama sık sık beslenmeliyiz. Eğer
yediklerimizin miktarını değiştirmeden öğün sayımızı arttırırsak vücutta sindirim işlemi
de artacaktır. Böylece metabolizma hızlanacak ve olağandan daha fazla kalori
yakacağız.
Güne başlarken iyi bir kahvaltıyı mutlaka programımıza yerleştirmeliyiz. Kahvaltı çok
önemlidir
. Hele kilo vermek gibi bir derdimiz varsa... Düzenli olarak kahvaltı edenlerin,
etmeyenlere göre daha ince kaldıkları kanıtlanmıştır. Eğer kahvaltı etmezsek kan
şekeri iyice düşer. Bu da, yüksek miktarda yağ ya da şeker içeren besinleri yeme
arzusu uyandırır.

Beslenirken olabildiğince farklı gıdaları seçmeliyiz. Tek tip gıda ile beslenme fikri doğru
değildir. Yani her öğününüzde çeşitli gıdaları bir arada tüketmeliyiz. Her öğünde
tüm besin gruplarına yer vermeye çalışalım. Süt (yoğurt, peynir vb.), et (yumurta,
tavuk, balık vb.) sebze (meyve) ve tahıl olmak üzere toplam dört besin grubu vardır.
Örneğin tavuk, bulgur pilavı, salata ve yoğurt gibi bir öğün tüm grupları içerdiğinden
oldukça yeterli ve dengelidir.

Bizim hızlı beslenme adetimiz, ne yazık ki sebze ve meyve bakımından zayıf
kalmamıza yol açıyor. Atıştırılan sandviçler, ekmek arası gıdalar nedeniyle, her
öğünde bolca tüketmemiz gereken sebze ve meyveden yoksun kalıyoruz. Artık
hepimizin bildiği gibi sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerip, az
kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo
kontrolünü sağlamak hem de birçok hastalıktan (kanser, kalp-damar hastalıkları)
korunmanızı sağlayacaktır. Örneğin soğan, sarımsağın bağışıklık sistemini
güçlendirdiği, enfeksiyonları ve kalp hastalıklarını önlediği, koruyucu besinler olduğu
saptanmıştır.

Pişirme teknikleri de beslenme de önemlidir. Özellikle sebzeyi az suda pişirmek
daha doğru bir davranıştır. Sebzeler; vücudun gereksindiği vitamin ve mineraller
yönünden zengindir. Ancak yanlış hazırlama ve pişirme yöntemleri yüzünden özellikle
minerallerin bir bölümü kaybedilir. Bu nedenle sebzelerimizi ayıklayıp, yıkayıp sonra
doğramalıyız. Az suda pişirmeli, haşlama suyunu da dökmemeliyiz. Aslında iyi ve
doğru şekilde yıkanmışsa sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmek en yararlısıdır.
Limonlu, az yağlı salataları her öğünde tüketmeye çalışın ancak yemeğe oturmadan
az önce hazırlamaya özen gösterin.

Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır