Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Karbonhidratlar

Besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.
Normal diyet alan kişilerde enerjinin % 55 - 60'ı Karbonhidratlar'dan sağlanır.
Günlük diyette 100 -125 gr Karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da 400 - 500 kcal enerji verir.

Karbonhidratların vücuttaki bazı önemli işlevleri ;
  •  Vücudun harcadığı enerjinin büyük bölümünü sağlarlar,
  •  Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar,
  •  Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine gereksinimi azaltırlar
  •  Barsak hareketlerini artırarak, atıkların gaita olarak atılmasına yardımcı olur,
Bazı karbonhidratlar çok hızlı salınırlar; yani çabuk sindirilip emilirler. Bu tip
karbonhidratlar kan şekerini çok çabuk yükseltirler. Bol bol tüketilen şeker, bal,
şuruplar ve reçel bu gruba girer. Bunlar hem kilo aldırır, hem de vücutta su
tutulmasına yol açarlar. Toz şeker, şekerlemeler ve tatlıların içinde glikoz veya
sakkaroz gibi çok çabuk salınan şeker türleri vardır. Oysa meyvelerdeki şeker (fruktoz)
içerdikleri lif sayesinde yavaş salınır. Hızlı salınan karbonhidratlar ateşe benzin
döküldüğünde olduğu gibi ani bir enerji ivmesine neden olurlar ama bu enerji çok kısa
sürer.
Bazı karbonhidratların salınımı ise zaman alır, kana geç karışırlar. Tahıllar, elenmemiş
undan yapılmış ekmek ve makarna, kahverengi pirinç yavaş salınan karbonhidrat
içerirler. Yavaş salınan karbonhidratlar ise ateşte ağır ağır yanıp, uzun süre ısınmayı
sağlayan odunlar gibi enerjimizin gün boyu sabit olmasını sağlar. Aynı yiyecek,
işlemden geçirip beyazlaştırıldığı zaman hızlı salınan karbonhidratlar haline dönüşür.

Karbonhidratların Salınım Hızları Listesi :

Hızlı salınan Kh
Toz seker
Bal
Şekerlemeler
Çikolata
Haşlanmış patates
Üzüm
Kuru kayısı
Reçel
Pişmiş kök sebzeler
Orta hızla salınan Kh
Kuru meyve
Beyaz ekmek
Beyaz makarna
Beyaz pirinç
Baget
Pop corn (patlamış mısır)
Mısır cipsleri
Simit
Mısır
Yavaş salınan Kh
Taze meyveler
Esmer ekmek Elenmemiş undan makarna
Esmer pirinç
Yoğurt
Tahıllar
Baklagiller
Çiğ kök sebzeler Çavdar ekmeği, Dondurma
















Çay kahve, kolalı içecekler, sigara ve stres, kan şekerini çabuk yükseltir.

Bunların
hepsinin uyarıcı etkisi vardır, adrenalin hormonunun salgılanmasını arttırırlar.
Adrenalin, vücuttaki şeker depolarından şeker salınımına yol açarak kan şekerini
yükseltir. Sürekli bu uyarıcıları kullanırsak, kan şekerimiz de dalgalanacaktır. Aşırı
şeker tüketimi, çay, kahve, kolalı içecekler, artı stres kan şekerimizin sürekli yükselip
alçalmasına neden olur. Uzun vadede şeker hastalığına bile yol açabilir.

Alkolde de şeker oranı çok yüksektir. Kana çabuk karışır ve kandaki şeker
dengesini bozar.


Kan şekeri aniden yükseldiğinde pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol
miktarda insulin hormonunu salgılamaya başlar. İnsulin kan şekerini hızla düşürür ve
kendimizi yeniden halsiz hissetmeye başlarız. Tekrar enerji kazanmak için yine bir şey
yeme veya içme ihtiyacı içine gireriz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin,
duygularımız ve enerji seviyemiz üzerinde çok etkisi vardır.

Sağlıklı, enerji dolu olabilmek veya kilomuzu koruyabilmek için kan şekerimizi
nasıl dengeleyeceğimizi öğrenmemiz gerekiyor.


Peki acaba bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı, hızlı mı salındığını nereden
anlayabiliriz? Yiyeceklerin glisemik değerlerini gösteren "Glisemik İndeks"
yardımıyla...

Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır