Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Yağlar

Yağlar, en çok enerji veren besin öğesidir.
İnsanın günlük ne kadar yağ alması gerektiği, diyetin özelliğine göre günlük enerjinin
% 25-30 'u yağlardan gelecek şekilde hesaplanır.
Kan kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde; genetik, yaşam biçimi ve beslenme
şeklinin önemli kriterler olduğu yapılan bilimsel çalışma sonuçları ile doğrulandı.
Doymuş yağların, kan kolesterol düzeyine etkisi, yüksek kolesterollü diyetten daha
fazla olduğu kanısı artık hakim oldu. Bu nedenle beslenmemizde kolesterolden çok,
toplam yağ miktarı ve doymuş yağ asitleri oranına dikkat etmemiz gerekli.

Yağ yakmak için yağa ihtiyacımız var.
Evet, doğru; kilo vermek veya kilomuzu korumamız için yağa da ihtiyacımız var! İki tür
yağ var.

A - Doymuş Yağ Asitleri : Sağlık sorunlarına yol açan yağlardır.
Sığır ve kuzu etinde bulunan hayvansal yağlar ile süt, tereyağı ve peynir gibi sütten
yapılan ürünler doymuş yağ asitlerinden zengindirler. Bazı bitkisel yağlar da (hindistan
cevizi yağı, hurma yağı gibi) % 25'ten fazla doymuş yağ asidi içerir. Doymuş yağ
asitlerinin LDL kolesterol seviyelerini artırdığı bilinmektedir.

B - Doymamış Yağ Asitleri : İyileştirici yağlardır.
Doğru biçimde alındığı zaman sağlıklı olmamıza yardımcı olanlar.

  • Tekli Doymamış Yağ Asitleri :
Omega 9
Zetinyağı, fındık yağı ve yüksek oleik asitli ayçiçek yağlarında bulunur.
Nötral yağlardır. Total kolesterol veya LDL kolesterol seviyesinde artma veya azalma
yapmazlar.

Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asiti (Omega 9) insan vücudunda
sentez edilebilirler. Fakat Omega 3 ve Omega 6 üretilemezler.


  • Çoklu Doymamış Yağ Asitleri : Bu yağlara zorunlu yağ asitleri (Essential Fatty Acids = EFA)'de denir. Vücutta üretilmediği için yiyeceklerle almak gerekiyor. Bunlar Omega 3 ve Omega 6' dır.
Omega 3-( Alfa Linolenik Asit=ALA ) :
Ana kaynağı balıkyağıdır. Yağlı balıklar (Tuna, uskumru, somon gibi) ve keten
tohumunda bolca bulunur.
İnsanın günlük Omega 3 gereksinimi 1,25 gr' dır. Yüksek miktarda Omega - 3
tüketilmesi kan yağlarında düşüşler yapabilmektedir. Balık aynı zamanda iyi bir protein
kaynağı ve düşük doymuş yağ içeren besindir. Haftada en az 1 kere balık yiyen
kişilerde, yemeyenlere göre daha az koroner kalp hastalığına rastlandığı gösterilmiştir.
Bu yüzden sağlıklı kişilerin haftada en az bir kez, kalp hastalarının ise haftada en az iki
kez balık yemeleri önerilmektedir.

Omega 3 'ün Faydaları
Kalp ve koroner hastalıklarına karşı koruyucu etkisi saptanmıştır.
Hipertansiyon tedavisinde yararları gözlenmiştir.
Bağışıklık sistemi hastalıklarında önleyici ve tedavi edici rolü vardır.
Meme kanseri, bağırsak kanseri ve prostat kanserlerinde önleyici ve tedavi edicidir.
Beynin gelişmesini sağlar, zihnin açık olmasına katkıda bulunur.
Göz retinasının gelişmesini sağlar, sağlığını korumada faydalıdır.
Atopik egzama gibi bazı deri hastalıklarında tedavi edicidir.

Omega 6- ( Linoleik Asit = LA ) :
Mısırözü yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlarda yüksek oranda bulunurlar. Tohumlar
ve yağları; ayçiçeği, balkabağı çekirdekleri, kenevir tohumu, susam, fındık, soya
fasulyesi ve mısır, Omega - 6 'dan zengin yiyeceklerdir.
LDL kolesterolu düşürücü etkileri vardır. Ancak yüksek miktarda alınması sakıncalıdır.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından günlük total kalorinin %10'dan az olacak
şekilde tüketilmesi önerilmektedir.

Çeşitli Yağlardaki Doymuş ve Doymamış Yağ Asitlerinin Dağılımı Listesi:

                         Doymuş        Tekli Doymamış    Çoklu Doymamış 
Yağ                  Yağ Asidi(%)    Yağ Asidi (%)     Yağ Asidi (%)
__________       ___________    ______________   _____________
Ayçiçek yağı           13                      21                    66
Balıkyağı                 29                     48                    23
Kuyruk yağı             57                     38                     5
Mısırözü yağı          16                     32                    52
Soya yağı               16                     22                    62
Tereyağı                 66                     30                     4
Zeytinyağı              14                      77                     9

Kan yağlarının yükselmesinin önlenmesi, damar sertliğinden korunmak için diyetle
alınan yağın 1 / 3 'ü doymuş, 1 / 3 'ü tekli doymamış, 1 / 3'ü çoklu doymamış yağ
asitlerinden gelmelidir.

Bunlardan maksimum yararlanabilmek için yalnızca yeterli miktarda almak yetmiyor,
birbirlerine oranları da önemli. Oran; 2 birim Omega 3'e, 1 birim Omega 6 şeklinde
olursa ve günlük kalori alımının %12-15' ini oluşturursa, vücudun metabolik hızını
arttırıyorlar. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle
alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlanıyor.
Yani bu iyileştirici yağları yiyerek yağ yakabiliyor, kilo verebiliyoruz.
Zorunlu yağ asitleri enerjiyi arttırıyor, kişiyi daha çok harekete sürüklüyor ki bu da
kiloyu daha rahat vermeyi sağlayan etkilerden biri.

Yağlanma ve selüliti önlemek için de zorunlu yağ asitlerine ihtiyacı var. Vücuttaki tüm
hücreler, korunmak için yağlı bir tabakayla çevrilidir. Bu yağlı tabaka aynı zamanda
toksinlerin dışarı atılmasını, besinlerin içeriye atılmasını da sağlar. Ve bu tabaka
zorunlu yağ asitlerinden yapılmıştır. Eksikliklerinde hücre duvarı sertleşir, depoladığı
yağı, toksinleri zor salar, hücre içindeki yağlar yoğunlaşır, zamanla bırakılmaları daha
da güçleşir. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, barsaklarda emilim
bozukluklarında, kandaki kolesterol, trigliserid ve diğer yağların yükselmesi
durumunda diyetteki doymuş yağlar azaltılarak, doymamış yağlar arttırılmalı.

Öneriler:

* Yağ alımını azaltmalıyız.
* Çoklu Doymamış Yağ asitlerinden zengin yağları seçmeliyiz.
Günlük enerji gereksiniminin en az % 10'u çoklu doymamış yağ asitlerinden
karşılanmalıdır.
* Omega-3'le zenginleştirilmiş yağlar tüketmeliyiz çünkü günlük gıdalarla almış
olduğumuz Omega-3 ve Omega-6, stres, fast food tipi beslenme, katı yağ alımı, yaş,
diyabet, yüksek kolestrol nedeniyle vücutta yeterince sentezlenemezler. Bu yüzden
Omega-3 katkılı ürünler dışarıdan alınabilir. 1 gr Omega-3 almak için, 100 gr yağlı
yaban somonu veya ringa balığı tüketmek gerekiyor. İnsanın günlük Omega-3
gereksinimi 1,25 gr olduğuna göre ayda yaklaşık 4 kg balık tüketmelidir. Bu çoğumuz
için mümkün olmadığından balıktan elde edilmiş ve iyi rafine edilmiş Omega-3
ürünlerini kullanmak bu ihtiyacı karşılayabilir.
* Ayçiçek yağı Omega-6 açısından zengin bir yağ olup bunu Omega-3 ile
zenginleştirdiğimizde ideal bir besin kaynağı olur.

Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır