Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Vitaminler

Vitaminler, daha çok bitkisel organizmalar ve çeşitli bakteriler tarafından sentezlenen,
büyüme, canlılık ve genel sağlık için gerekli organik maddelerdir. Birçok vücut işlevinin
yürütülebilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyaç vardır. Mineraller, vücudun normal
işlevlerinde gerekli olan enzimlerin aktive edilmesinde, kanda asit-baz dengesinin
sağlanmasında, sinir ve kasların görevlerini desteklemekte, kan hücrelerinin
oluşumunu sağlamakta yardımcı olur.

Yağda Eriyen Vitaminler : A, D, E, K vitaminleri

Suda Eriyen Vitaminler : C, B1(Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin),
B5 (Panthothenic Asit ), B6 (Pridoxin), B12 (Kobalamin), Folik asit,

A Vitamini :
Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir. Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar.
Gözlerimizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım
eder. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer
organların koruyucu epitelinin sağlıklı bir şekilde devamlılığnı sağlar.
Günlük gereksinim : 600 mcg

Kaynakları :

Hayvansal kaynaklar-Balık, süt, karaciğer, tereyağı, yumurta sarısı.
Bitkisel kaynaklar-Sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
Eksikliğinde ; Gece körlüğü, anemi, immun sistem hastalıkları görülür.
Fazlası : Baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, saç dökülmesi, karaciğer hasarı,
kemik ve eklem ağrıları, kusma ve iştah kaybı, anormal kemik büyümesi, sinir
sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar olabilir.

D Vitamini :
İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini sağlayarak kemik büyümesi,
sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu
seviyesini düzenler. Kas zayıflığına karşı koruyucudur ve kalp atımının düzenlemesine
yardımcı olur
. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini
sağlar. Raşitizmi önler.

Günlük gereksinim : 0-6 yaş : 400 IU,
                                7 yaş ve üstü : 200 IU veya 10 mcg
                                Yaşlılıkta, gebe ve emzikli kadın : 400 IU
Kaynakları : Balıkyağı, tuzlu su balığı, süt, tereyağı ve yumurta sarısında bulunur.
Eksikliğinde : Raşitizm, kemik erimesi olur.
Fazlası : Vücudumuzda depolandığı için, fazla alındığında toksik etki gösterebilir.
Ayrıca böbrek taşları ve hasarı, kas ve kemiklerde zayıflık, aşırı kanama ve diğer
sorunlara neden olabilir.

E Vitamini :
Kanser ve kalp damar hastalıklarının önlenmesinde önemli bir antioksidandır. Doku
tamiri için gereklidir. Kataraktı önler. Yaşlanmayı önler.
Günlük Gereksinim : 1-7 yaş 4-10 mg,
                                Yetişkinlerde 3-4 mg
Kaynakları : Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert
kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb.), tahıl taneleri ve kuru baklagillerde çok bulunur. Et,
yumurta ve balıkta da bir miktar vardır.
Eksikliği : Doğal yiyecekler Vit-E gereksinimini karşılar. Bitkisel yiyecekler E
vitamininden zengin olduğu için normalde eksikliği görülmez. Kalp hastalığı, kanser
riski taşıyanlar, yaşlıların özellikle saflaştırılmış besinlerle beslenenlere ek E vitamini
önerilmektedir.
Fazlası : Ağız yoluyla yüksek doz E vitamini aldıklarında önemli bir belirti
görülmemiştir. Bununla birlikte diyete ek olarak çok yüksek doz E vitamini alımının
herhangi bir olumlu etkisi görülmemiştir ve önerilmemektedir. Bu konu üzerinde
araştırılmalar yapılmaktadır.

K Vitamini :
Kanın pıhtılaşmasını sağlayan hücrelerin (protrombin) üretimi için gereklidir.
Günlük Gereksinim : Yetişkinler : 60 mcg,
                                Bebekler : 5-10 mcg / gün
Kaynakları : hayvansal ve bitkisel yiyeceklerin çoğunda bulunur.
Eksikliği : Bağırsaklarda yararlı bakteriler tarafından üretildiği için eksikliğine pek
rastlanmaz. Ancak aşırı kanamalarda, antibiotik ve sulfamidli ilaçlar kullanıldığında
barsak florası bozulduğundan gereksinim olabilir.
Fazlası : Vücutta birikerek, kızarıklık, terleme gibi yakınmalara neden olabilir.

B Vitamini :
B vitaminleri, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye dönüşmesine yardımcı
olurlar. Birçok çeşitleri vardır.

B1 Vitamini (Tiamin) :
Kan dolaşımına yardımcı olarak dolaşımı artırır. Kavrama yeteneği, enerji, büyüme,
iştah ve öğrenme kapasitesi üzerinde olumlu etkileri vardır. Mide, bağırsak kalp ve
kalp kasları için de gereklidir. Vücudu yaşlanmanın , sigara ve alkolün zararlı etkilerine
karşı korur.
Günlük gereksinim : 1,5 mg
Enerjisi sınırlı olan diyette günlük alım en az 1 gr olmalıdır. Fazla alkol tüketiminde,
enfeksiyonlarda, hipertroidde, gebelik, emzirme ve büyüme durumlarında gereksinim
artmaktadır. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişilerde de B1 ihtiyacı
artabilmektedir.
Kaynakları : En zengin kaynaklar bitkilerin tohumlarıdır. Tahıl taneleri öğütülürken
vitamin kaybı olur. Sebzelerin pişme suyu atılırsa, pişerken soda eklenirse yine vitamin
kaybı olur.
Eksikliği : Bir sinir sistemi hastalığı olan Beriberi, B1 vitamini eksikliğiyle oluşur.
Kabızlık, kas krampları, ödem, başağrısı, kabızlık, yorgunluk, unutkanlık, sinir sistemi
bozuklukları , iştah kaybı, kaslarda bozukluk, sinirlilik, ayaklarda hissizlik, ağrı ve
hassasiyet, koordinasyon bozukluğu, çınlama, genel zayıflık, ciddi kilo kaybı görülür.

B2 Vitamini (Riboflavin) :
Yiyeceklerin enerjiye dönüşmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kanda kırmızı
kan hücrelerinin oluşmasını, derinin ve gözlerin sağlıklı olmalarını sağlar. Aşırı
derecede alkol tüketimi vücuttaki B2 vitaminini azaltır. Ayrıca antibiyotikler,
sakinleştiriciler de vücuttaki B2 vitaminini azaltır.
Günlük gereksinim : 1,3 -1,7 mg
Kaynakları : Sebzeler ve meyveler. Genç bitkilerde daha çok bulunur. Yapraklarda B2
yoğunluğu daha yüksektir. Et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp, ıspanak,
yumurta, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bol miktarda B-2 vitamini içerir.
Eksikliği : Dudak, burun ve göz kenarlarında yaralar meydana gelir. Işığa duyarlı
gözler, öğrenme güçlüğü, antikor oluşumunda azalma olur.

B3 Vitamini (Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid) :
Sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretiminde olduğu gibi, protein, yağlar ve
karbonhidrat metabolizmasında da tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu
bir vitamindir. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan
emniyetle düşürebildiği için bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır.
Günlük gereksinim : 18 mg
Kaynakları : Sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt,
patates ve domatestir.
Eksikliği : Sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal,
zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir
hastalık oluşur.
Yüksek miktarlarda (1 gr) alınan B3 vitamini doğal bir alerjik reaksiyon olan ciltte
kızarmalara neden olabilir.

B5 Vitamini (Panthothenic Asit) :
Enerji üretimi ve yağ metabolizması için gerekli bir vitamindir. Beyin ve sinirler için
önemli olup strese karşı hormonların yapımında görevlidir. Cilt ve saç sağlığında etkisi
vardır.
Günlük gereksinim : 5 mg dır.
Kaynakları : Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasulye,
domates, kereviz, fıstık, ceviz, avokado.
Eksikliği :Kas seğirmeleri veya kramplar, ayaklarda yanma hissi veya topuklarda
hassasiyet, konsantrasyon zayıflığı, dişleri gıcırdatma, mide bulantısı-kusma, çabuk
yorulma, enerji azlığı, anksiyete, gerginlik.

B6 Vitamini (Pyridoxin) :
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar.
Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan
hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini
iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen
serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.
B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi
korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. Karpal tunel sendromu, artritler, alerjiler,
geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.
Günlük gereksinim : Önerilen doz 1,4 mg dır.
Kaynaklar : Muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç,
yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir.
Eksikliği : B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin
çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır. Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek
taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık
hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B6 vitamini eksikliğine bağlı
olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazen de kasılma nöbetleri görülebilir.
B6 vitamini, bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.

Vitamin B12 :
Bu vitamin hücre bölünmesi ve protein sentezi için gereklidir.
Günlük Gereksinim : 1,5 mcg
Kaynakları : Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkilerde bulunmaz. Karaciğer,
böbrek, yürek, et, balık, peynir, yumurta sarısı, süt önemli kaynaklarıdır.
Eksikliği : Kol ve bacaklarda duyu azalması ve kasılmalar, baş ağrıları ve yorgunluk,
depresyon ve benzeri sinir sistemi bozuklukları ile beraber anemi görülür.

Folik Asit :
Hücre oluşumunu sağlar. Alkol kullananlarda, karaciğer hastalarında, hipertroidde,
anemi, gebelik, emzirme durumlarında gereksinim artmaktadır.
Günlük Gereksinim : 200 mcg
Kaynakları : Kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Pişirme ile folik asit
değeri düşmektedir.
Eksikliği : Deri yaraları, büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve anemi görülür. Folik asit
yetersizliği doğacak bebeklerin özürlü olma tehlikesine neden olduğundan anne
adayları bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler.
Fazlası : B-12 vitaminin eksikliğinin ortaya çıkmasını önler, bu da sinirlere zarar
verebilir.

C Vitamini :
C vitamini (askorbid asit olarak da bilinir) vücudun uygun biçimde işlev görebilmesi için
gereksinim duyduğu 13 önemli vitamindendir. Suda eriyen vitaminlerden biridir;
vücudumuz gereksinim duyduğu miktarı kullanır, fazlasını dışarı atar.
Günlük Gereksinim : Ne kadar C vitamini almalıyız sorusu yanıtlanamayacak kadar
zor. 0-12 yaşlarda 20 mg, 13 yaş ve üzerinde ise 30 mg alınması önerilir. (Birleşmiş
Milletler Besin ve Tarım Örgütü ile Sağlık Örgütü tarafından) Günümüzde A.B.D.
Ulusal Araştırma Konseyi tarafından yetişkinlere 60 mg, hamile kadınlara 70 mg,
bebeğini anne sütüyle besleyenlere 90-95 mg öneriliyor. Ayrıca Ulusal Sağlık
Enstitüleri'ndeki (National Institutes of Health) uzmanlar, önerilen C vitamini miktarının
günde 60 mg'dan 100-200 mg'a artırılması gerektiğini düşünüyorlar. Sigara içenlerin
günlük C vitamini gereksinimleri daha fazladır. C vitamininin mümkün olduğunca
meyve ve sebzelerden alınması gerektiği ve günde 5 porsiyon meyve ve sebze
yiyerek önerilen miktarda C vitamini alınabileceği vurgulanıyor. Vücutta
depolanmadığından, her gün önerilen miktarda C vitamini almak önemlidir. C
vitamininden zengin besinleri dengeli biçimde tüketmek, yeterli miktarda C vitamini
almanın en iyi yoludur.
Kaynakları : Genellikle yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, domates, kuşburnu,
maydanoz C vitamininden zengindir. Sebze ve meyveler kesildikten veya pişirildikten
sonra bekletilirse C vitamini kaybı olur
.
Eksikliği : Klinik belirtilerin hafif şekilleri; yorgunluk, iştah azalması, yara iyileşmesinde
gecikme. Yetersizlik arttıkça klinik belirtiler de artar. Enfeksiyonlara karşı direnç azalır,
diş etlerinin şişmesi ve kanaması görülmektedir.

C Vitamini Yararları :
C vitamini, bazı hastalıklardan ve yaşlanma sırasındaki dejenerasyondan korunma
sağladığı düşünülen antioksidan özelliği vardır. Kemiklerde, dişlerde, diş etlerinde,
ligamentler ve kan damarlarındaki vücut hücrelerinin büyümesine ve sağlığını
korumasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra, vücudun enfeksiyona ve strese yanıt
vermesine ve demirin uygun biçimde kullanılmasına yardımcı olur. Günlük C vitamini
alımı yeterli miktarda değilse büyük olasılıkla dişlerde çürüme, diş eti kanaması
görülür, yaralar geç iyileşir, dişler zayıflar, eklemler hassaslaşır ve enfeksiyon oluşur.

Fazlası yararlı mıdır?
Bazı kişiler, sağlığı düzelttiği ya da soğuk algınlığı gibi hastalıklardan koruduğu
inancıyla çok miktarda vitamin takviyesi alır. Ancak bu inancın doğru olduğuna ilişkin
ikna edici kanıt yoktur. Fazla miktarda C vitamini alımı (günde yaklaşık 1000 mg' dan
fazla) bulantı, ishal, karın krampları ve böbrek taşlarına neden olabilir.

Meyve ve Sebzelerdeki C vitamini Listesi

MEYVE CİNSİ

Çilek (bir kase)
Kivi (orta boy)
Portakal (orta boy)
Portakal suyu (yarım bardak)
Kavun (orta boyun dörtte biri)
Greyfurt (orta boyun yarısı)
Greyfurt suyu (yarım bardak)
Brokoli (yarım kase, pişmiş)
Brüksel lahanası (yarım kase, pişmiş)
Patates (bir orta boy, pişmiş)
Kırmızı ya da yeşil biber (yarım kase)
                                               - Çiğ
                                               - Pişirilmiş
Bezelye (yarım kase, pişmiş)
                                               - Taze
                                               - Dondurulmuş
C vit. Miktarı

95 mg
75 mg
70 mg
50 mg
60 mg
40 mg
35 mg
60 mg
50 mg
25 mg

65 mg
50 mg

40 mg
20 mg




















Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır