Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Mineraller

Sodyum
Hücresel geçirgenliği düzenleyerek, vücut sıvı dengesine yardımcı olur, kan basıncının
düzenlenmesini sağlarlar, Ayrıca kalp kası ve tüm kaslarımızın gevşemesine yardım
eder.
Günlük Gereksinim : 0,5 - 2,4 gr
Normal diyetlerde günlük alınan sodyum miktarı 3 -7 gr (7,5 -18 gr sofra tuzu)
arasında değişir. Günlük tuz alımının 6 gr' ı geçmemesi önerilmektedir.
Kaynakları : Tuz, kabartma tozu ve yemek sodası eklenmiş yiyecekler sodyumdan
zengindir. İşlenmiş gıdalarda bol miktarlarda bulunur.
Eksikliği : Böbrek yetersizliği ve uzun süreli kusma ve ishal durumları dışında sodyum
yetersizliği pek görülmez. Yetersizlik belirtileri mide bulantısı, kas krampları ve baş
dönmesidir.

Potasyum
Hücresel geçirgenliği düzenleyerek, vücut sıvı dengesine yardımcı olur.
Kalp kası ve tüm kaslarımızın kasılmasına yardım eder.
Günlük Gereksinim : 2 -3,5 gr
Kaynakları : Kahve, yeşil sebzeler, muz, kuru kayısı, kuru erik, kuru baklagiller, fındık,
fıstık ve benzeri, meyve suları, et ve türevleri potasyumdan zengindir.
Eksikliği : Eksikliğine çok az rastlanır. Ancak Böbrek bozuklukları, uzun süreli ishal,
kusma ve laksatif kullanımı durumlarında vücuttan aşırı düzeyde potasyum kayıplarına
neden olabilir. Yetersizlik durumlarında güç kaybı, iştahsızlık, mide bulantısı ve
halsizlik görülür. Hipertansiyon ilaçları alan kişilerde, ek potasyum kullanması
gerekebilir. (Bunu doktorunuzla konuşmalısınız).

Kalsiyum
Kemiklerimizde yaşla birlikte oluşan kayıpları yavaşlatır ve güçlü kalmasını, kalp
kasımızın kasılmasını sağlayarak düzgün atmasını sağlar. Ayrıca normal sinir
fonksiyonlarınızın devamlılığını sağlar.
Günlük Gereksinim : Yetişkin bir kimsenin günlük alması gereken Ca miktarı kesin
olarak bilinmemektedir.
Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım Örgütü ile Sağlık Örgütü günlük Ca alımını, çocuklar
için 500 mg, yetişkinler için 500- 800 mg önermektedir.
Kaynakları : En iyi kaynakları ; süt ve türevleridir.
İyi kaynakları : pekmez, susam, fındık, fıstık vb. yeşil yapraklı sebzeler,
kuru baklagiller ve kurtulmuş meyvelerdir.
Orta derecede kaynakları ; yumurta, portakal, limon, çilek.
Eksikliği : Kemik erimesi ve kaslarda kramplar meydana gelir.
Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi etkileyebilir. Ağır yetersizlik durumunda
yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Yaşam boyunca, hafif
yetersizlik durumlarında bile kemik yoğunluğu etkilenebilir, kemik kayıpları oluşabilir,
osteoporoz riski artabilir ve kolay kemik kırıklarının görüldüğü hastalıklar oluşabilir.

Magnezyum
Magnezyum vücudumuz için hayati önem taşıyan 11 mineralden biridir.
Vücudumuzdaki yaklaşık 20-28 gr magnezyumun %60'ı kemik ve dişlerimizde, % 49'u
kaslarımızda bulunur. Kanda ise toplam magnezyumun % 1'i bulunmaktadır.
Vücut sıvılarında asit baz dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
Kas ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesi, kemik güçlülüğünün sağlanması, kalp
ritminin düzeninin sağlanmasında rolü büyüktür. Enerji metabolizması ve protein
sentezinde de yer almaktadır
Günlük gereksinim :Vücudumuz için gereken magnezyumu günlük diyetimiz ile alırız.
Vücut, bu mineralin yeteri kadar alınmaması durumunda kemiklerde depo edilmiş
olan magnezyumu kullanır.


Yaş
_________
14-18
19-30
31+
Erkek
_________
410 mg
400 mg
420 mg
Kadın
_________
360 mg
310 mg
320 mg
Gebelik
_________
400 mg
350 mg
360 mg
Emzirme
__________
360 mg
310 mg
320 mg






Kaynak: NIH (National Institutes of Health)

Stres, gebelik, emzirme, hastalıklardan sonraki iyileşme dönemlerinde magnezyum
ihtiyacı artmaktadır.
Kaynakları
Doğada yaygın olarak bulunur; deniz suyu, kaynak suları ve tüm yeşil bitkiler
magnezyum taşır.
Ispanak gibi yeşil sebzeler içerdikleri klorofilin yapısında magnezyum olduğu için iyi
birer magnezyum kaynağıdır.

Badem, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller, yeşil sebzeler, tahıllar, domates, soğan,
incir, üzüm, hurma, badem, yulaf, çavdar, buğday, kara turp, havuç, kereviz, marul,
pırasa magnezyumdan zengin gıdalardır.

Her ne kadar magnezyum içeren yiyecekler çok çeşitli ise de tüm bu yiyeceklerin
içindeki magnezyum miktarları tek başlarına magnezyum ihtiyacını karşılamada yeterli
olmaz. Bu sebeple gün boyunca çeşitli meyve ve sebzeler ile hububatların çeşitlerini
tüketmek magnezyum ihtiyacının karşılanması için iyi bir önlem olacaktır.
İşleme tabi tutulmuş besinlerde magnezyum miktarları azalmaktadır. Örneğin beyaz
un da yapılan işlemler magnezyumu arındırmaktadır.
Eksikliği : Seyrek görülür.
Sebepleri: Diüretik tedavileri ve bazı antibiyotikler magnezyumun idrarla atılımını
arttırabilir. Diabet ve alkol kullanımı ile de magnezyumun idrarla atılımı artar.
Bazı mide-barsak hastalıkları, ishal ve kusma magnezyum emilimini azaltabilir.
Magnezyum eksikliğinde sinirlilik, iştah kaybı, depresyon, kas krampları ve kasılmaları,
kalp ritminde bozulmalar, solukluk, uyuşukluk, koroner spazm gibi belirtiler görülebilir.
Belenmede günlük sebze ve meyve alımına , yeşil sebzeler yemeye dikkat edilirse
ekstra magnezyum almaya gerek olmaz. Ancak yukarıda sayılan hastalıklarda ve ilaç,
alkol kullanımında ekstra magnezyuma gereksinim olabilir.

Demir
Akciğerlerimizden alınan oksijeni tüm vücuda dağıtan Hemoglobin'in elzem bir
parçasıdır. İyi bir bağışıklık düzeyi için gereklidir.
Günlük Gereksinim : Normal bir diyetteki demirin %10'unun emildiği göz önüne
alınırsa alınması gereken demir miktarı 10-14 mg'dır. Gebelikte ve süt verme
durumlarında demir gereksinimi artar.
Kaynakları : İçerdiği demir miktarı ve emilme kolaylığı yönünden en iyi demir kaynağı
hayvansal gıdalardır. Kırmızı etin demir içeriği beyaz etten yüksektir. Yumurta, üzüm,
pekmez, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık, susam gibi
yiyecekler demir için iyi kaynaklardır.
Eksikliği : Anemi (kansızlık), yorgunluk ve enfeksiyonlara neden olur.

Süt ve süt ürünleri, çay ve kahve demir emilimini engellediği için demir içeren
gıdalarla beraber alınmamalıdır.

Çinko

Hücre çoğalması ile doku büyümesi ve yenilenmesini artırır. Büyüme için yeterli
miktarda çinko alınmalıdır. Vücudumuzun karbonhidrat, protein ve yağları
kullanmasına yardımcı olur. Antioksidan olup, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Günlük Gereksinim : Yetişkinler için 15 mg' dır. Aşırı alımı sakıncalıdır. Günlük 50 mg
alındığında HDL Kolesterol'de düşüş gözlenmiştir.
Kaynakları : Yiyeceklerimizin çoğunda bulunur, karaciğer, peynir, et, badem içi, ceviz,
buğday, kuru fasulye, bulgur en iyi kaynaklardır. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki
çinkonun emilimi genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksektir.
Eksikliği : Tat ve koku alma duygularının zayıflaması, tırnaklarda beyaz çizgiler, sık
hastalanma, sivilce, yağlı cilt, doğurganlığın azalması, erkeklerde döllenme
yeteneğinin azalması, depresyon, iştah azalması, saç dökülmesi, hamilelik çizgileri.

Fosfor
Fosfor vücudumuz için zorunlu minerallerden biridir ve vücutta en çok bulunan
kalsiyumdan sonra ikincisidir. Toplam vücut ağırlığımızın yaklaşık % 1 ini oluşturur.
Vücuttaki her hücrede fosfor bulunur. Bununla birlikte fosforun % 80 i kemik ve
dişlerimizde bulunmaktadır.
Kalsiyum ile birbirini tamamlarlar. Biri eksikse öbürünün de etkisi azalır.
Vücudumuz için gereken fosforu günlük diyetimiz ile alırız.Gıdalarla alınan fosforun %
70 i barsaklardan emilir ve özellikle kemiklerde depo edilir.
Günlük gereksinim : İlk bir yaş: 100-275 mg
                                1-3 yaş: 460 mg
                                4-8 yaş: 500 mg
                                9-18 yaş: 1250 mg
                                Erişkinler: 800 mg
                                Hamile veya emziren kadınlar: 1250 mg
Kaynakları : Hemen hemen her yiyecekte fosfor bulunursa da en zengin kaynağı
protein içeriği yüksek olan et ve süt ürünleridir. Balık, yumurta, kuru baklagiller,
tahıllar, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya fasulyesi, salatalık, portakal,
domates, kavun, erik vb..Kalsiyum ve protein açısından zengin beslenen kişiler, fosfor
içinde zengin beslenmektedirler.
Fosforun faydaları
Fosfor kemik ve dişlerin oluşumunda büyük rol oynar. Doku tamirinde, büyüme için
gerekli olan proteinin sentezinde, karbonhidrat ve yağların vücut tarafından
kullanılmasında etkisi vardır. Fosfor B vitamini ile birlikte çalışır. Kas kasılmasına,
böbreklerin faaliyetlerine, kalp atımının düzeninin sürdürülmesine ve sinir iletilerine
yardımcı olur.

Krom
İnsulin ile birlikte çalışarak vücudumuzun, glikozu kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekerinin dengelenmesini, açlık duygusunun bastırılmasını, yiyeceklere duyulan
aşırı isteğin törpülenmesini, hücre yapısının korunmasını sağlar, ayrıca kalbin
çalışmasında görevlidir.
Günlük Gereksinim : Kesin belirlenmemekle beraber 50 - 200 mcg yeterli olduğu
söyleniyor.
Kaynakları : Karaciğer, bira mayası, istiridye, patates kabuğu, elenmemiş undan
yapılmış ekmek, çavdar ekmeği, yeşil biber, yumurta, elma, tereyağı, tavuk, koyun eti.
Eksikliği : Aşırı veya soğuk terleme, açlığa dayanıksızlık, sık yeme ihtiyacı, soğuk
eller, uyuklama, aşırı susama, tatlıya düşkünlük.

Selenyum
Antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücreleri koruyarak, kanser, kalp hastalıkları
ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.
Günlük Gereksinim : 70 mcg olarak önerilmiştir. Gebelikte günlük 10 mcg, süt verirken
20 mcg ek alınmalıdır. Günde 1 mg' dan çok alınmamalıdır. Aşırı alımı tırnak ve
saçlarda dökülme, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları yapmaktadır.
Kaynak : Deniz ürünleri, sığır eti, mantar, yumurta ve soğanda bulunur.
Eksikliği : İnsanlarda yetersizlik belirtileri kesin bilinmemekle birlikte kalp kasını
etkileyebileceği düşünülmektedir.

İyod
Vücudumuzun enerji harcama hızını etkileyen Tiroksin'in (Troid hormonu) yapısında
bulunur.
Günlük Gereksinim : Yetişkinlerin en az 120 mcg iyod alması gerekmektedir. Gebelikte
ve süt verme durumlarında iyod gereksinimi artar.
Kaynakları : Su ve deniz ürünleri
Yiyecekler suda pişirilip, pişme suyu atıldığında önemli miktarda iyod kaybı olur.

Flor
Kemik ve diş sağlığı için gerekli bir mineraldir. Diş minelerimizin güçlenmesini
sağlayarak, diş çürüklerini önler. Kemiklerinizin güçlenmesine yardım ederek
osteoporoz ve kemik kırılmalarını önler.
Günlük Gereksinim : 3-4 mg
Kaynak : Deniz ürünleri ve çayda bulunur
Eksikliği : Kemik ve diş sorunları görülür.


Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır