Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Glisemik İndeks (GI)

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme
Bölümü'nden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırmasından herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glikozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Glisemik İndeks Değerlerine Göre Yiyeceklerin Sınıflandırılması :

Düşük glisemik indeksli yiyecekler : 55' in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler : 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler : 70' den fazla

Yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden
kaçınmalıyız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebiliriz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi: 87
120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi: 48

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yersek bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48) / 2 = 67,5 olacaktır. Böylece yediklerimizi dengeleyebiliriz.

  
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları :
  • Çabuk acıktırmazlar.
  • Kan şekerimizde aşırı yükselmeye neden olmaz,sabit tutulmasını sağlarlar.
  • Kilo vermemize yardımcı olurlar.
  • Kilomuzu korumamıza yardımcı olurlar.
  • İştahımızı azaltırlar.
  • Tatlı, çikolata krizlerini önlerler.
  • Kas ve su kaybetmemizi değil, yağ yakmamızı sağlarlar.
  • Enerjimizi sabit tutarlar.
  • Duygusal dalgalanmaları önlerler.
  • Şeker hastalığına yakalanma riskimizi azaltırlar.
  • Kan yağlarımızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskimizi azaltırlar.
  • Tabağımızı daha çok doldurabilir, böylece sürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş oluruz

İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

Dikkat! Unutmamamız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almamız gerekli.

 Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler : 5 ana faktör vardır.

1 - Pişirme Yöntemi:
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

2 - Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa - tahıllar veya baklagiller gibi - bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleri de azalıyor.

3 - İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var, amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı
önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indeksi de o kadar
düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla
glisemik indeksi yüksektir.

4 - İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek, 80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

5 - İçerdiği Lif Miktarı ve Türü
Bir yiyecek ne kadar çok lif içeriyorsa barsaklarımızı o kadar iyi çalıştırır.


GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

GIDALAR GI
Şekerler
Glikoz 100
Sukroz (Toz Şeker) 65
Fruktoz (Meyve Şekeri) 23
Laktoz (Süt Şekeri) 46
Maltoz 105
Ekmek -  Bisküviler -  Kekler
Ekmek
  - Beyaz Ekmek 70
  - Elenmemiş Undan 69
  - Çavdar Ekmeği 41
Hamburger Ekmeği 65
Baget 72
Fransız Baget 95
Pide 57
Pizza (2 Dilim)
(Domates-penirli)
60
Kuruasan 67
Bisküvi
  - Yulaflı 55
  - Buğday Unuyla 62
Sade Kek 46
Börek 50
Müsli - Kavrulmuş 43
         - Kavrulmamış 56
Cornflaks (Mısır Gevreği) 80
Meyveler
Elma 38
Muz 62
Kayısı     - Taze 57
               -Kuru 31
Kiraz 22
Greyfurt 25
Üzüm 46
Kuru Üzüm 64
Kivi 52
Portakal 44
Şeftali 42
Erik 39
Karpuz 72
Kavun 65
Armut 38
Ananas ( 2 Dilim ) 66
Fıstık (75 gr) 14
Baklagiller
Kuru Fasulye 48
Barbunya 27
Mercimek 28
Nohut 33
Soya Fasülyesi 18
Börülce 42
Sebzeler
  - Havuç 49
  -Bezelye 48
  -Patates -Haşlanmış 62
              -Kızartma 75
              -Fırında 85
-Patates Cipsi 54
-Mısır Cipsi 72
-Patlamış Mısır 55
Mısır 55
Bal Kabağı 75
Tahıllar-Makarnalar
  Pirinç -Beyaz 87
           - Kepekli 76
           -Basmati 58
-Şehriye 46
-Bulgur 48
 Kuskus 65
-İrmik 55
Spagetti -Beyaz Unla 41
             -Elenmiş Unla 37
İçecekler
-Portakal Suyu 46
-Elma Suyu 40
-Meşrubat 68
Süt ve Süt Ürünleri
Süt    -Tam Yağlı 27
         -Yağsız 32
         -Çikolatalı 34
Dondurma 61
Yoğurt (Az Yağlı) 33
Çikolata 49
Çorbalar
Mercimek 44
Domates 38





Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır