Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Lif

Lif, bitkilerin hücre duvarlarında bulunan bir karbonhidrat türüdür. Bitkilerin hücre
duvarları polisakkarit adı verilen büyük karbonhidratlar zincirlerinden oluşur. Bunlar bir
çok şeker molekülünün yan yana gelmesiyle oluşur. Bu şeker molekülleri bir birine
öyle sıkı bağlanmıştır ki, sindirim sistemi enzimlerimiz bunları parçalayamaz. İşte
sindirilemeyen bu karbonhidrat türüne lif denir. Lifi sadece bağırsaklardaki bakteriler
çözebilir, sindirebileceğimiz bir hale getirirler.
Lif, tüm meyve ve sebzelerde, özelliklede kabuklarında bulunuyor.
Suda çözülen ve çözülmeyen tipleri var.

Suda çözülen lif :
Yulaf, baklagiller; meyve ve yapraklı sebzelerde bulunuyor. Bu lif türü şeker
molekülleriyle birleşip emilimlerini yavaşlatıyor, kandaki şeker düzeyini ayarlıyor.
Ayrıca kandaki kötü kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olurlar.

Suda çözülmeyen lif :
Buğday, arpa, kahverengi pirinçte bulunuyorlar. Bu tür lif, suyu emip dışkıya hacim
katıyor ve dışarı atılmasını kolaylaştırıyor. Ayrıca lifin kaba parçacıkları kalın bağırsak
duvarındaki sinirleri uyarıp bağırsak hareketlerini tetikliyor. Böylece yiyecek artıklarının
vücutta kalma süresi azalıyor, enfeksiyon ve bazı yiyeceklerin - özellikle etin -
bağırsak içinde çürüyüp kokuşmasıyla oluşan kanserojen maddelerin neden olduğu
hücresel yapı değişmesi, yani kanserleşme önlenmiş oluyor.
Eğer eti çok seviyor ve çok yiyorsak, liften çok zengin beslenmemiz gerekli.
Bağırsaklarımızın düzenli çalışması için günde en az 18 gr lif yememiz gerekiyor.
Ancak bu miktar bağırsağı tembelleşmiş, sürekli kabızlık çeken kişilerde yeterli
olmuyor. İdeali günde 30 - 35 gr. Araştırmalar, modern toplumlarda bir kişinin günde
ortalama 10 gr civarında lif yediğini gösteriyor. Buda kabızlığın neden bu kadar yaygın
olduğunu açıkça gösteriyor.

Dikkat! Sebzelerdeki lifin çoğu pişirilirken zarar görüyor. Bu yüzden mümkün
olduğunca çiğ veya az pişmiş yemeye çalışın.


Lif, niçin bu kadar önemlidir?
- Dışkının bağırsakta daha kolay ilerlemesini sağlıyor; dışkının bağırsakta kalış
süresini kısaltıyor.
- Kan şekeri düzeyini dengeliyor.
- Kolesterol seviyesini düzenliyor, böylece kalp hastalığı riskini azaltıyor.
- Hemoroid, safra taşları, böbrek hastalıkları, kabızlık ve kolon kanserine karşı
koruyucu oluyor.
- Bağırsakta toksinlerin, maya mantarlarının ve hastalık yapıcı bakterilerin oluşmasını
azaltıyor.

Suda çözünür liften zengin yiyecekler ;yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç,
arpa ve turunçgillerdir.

Suda çözünmeyen liften zengin yiyecekler ; kepekli buğday ekmeği, buğdaylı
kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve
Brüksel lahanasıdır.

Lif Alımını Nasıl Arttırabiliriz?
- Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2 - 4 porsiyon meyve, 3 - 5 porsiyon
sebze ve 6 -11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz
gereklidir. (ABD Tarım Bakanlığı'nın Beslenme Kılavuzu Piramidi)
- Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlamalı.
- Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeli; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği
azalabilmektedir.
- Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük
bir bölümü kabukta bulunmaktadır.
- Çorba, güveç ve salatalara fasulye eklenebilir.
- Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyebiliriz.
- Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okumalıyız.

Yiyeceklerin İçerdiği Lif Miktarı Listesi (Gr)

Bu değerler İngiliz Tıp Birliği tarafından saptanmıştır.

İki dilim kepekli ekmek .......................................3,5 gr
100 gr kepekli pirinç ......................................... 4,5 gr
100 gr kepekli makarna ......................................10 gr
100 gr kuru meyve ............................................17 gr
1 büyük elma ......................................................4 gr
100 gr ceviz,badem veya fındık.............................. 9 gr
100 gr yeşil yapraklı sebze.....................................3 gr
100 gr kök sebze (havuç,turp).............................. 3 gr
100 gr salatalık veya marul.................................... 2 gr
100 gr patates
                    kabuklarıyla yenirse............................2 gr
                    kabukları soyularak yenirse..................1 gr
100 gr bezelye.....................................................12 gr
100 gr kuru fasulye..............................................7,3 gr
100 gr mercimek veya barbunya...............................6 gr


Bazı Besinlerdeki Ortalama Lif Miktarları


(Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir)

Besin

Miktar 

Toplam (gram)

Suda Çözünen Lif (gram)

Suda Çözünmeyen Lif (gram)

MEYVELER

Elma. Kabuklu

1 orta boy

4 2

1.6

2.6

Muz

l orta boy

23

0.7

1 6

Uzum

1 pors 0.6

0 6

0.1

0 5

Portakal

1 orta boy

25

1.6

09

Armut

1 orta boy

4 0

0.8

32

Enk. kuru

4 adet

3.1

1.3

1.8

Çilek

1 pors

1.6

06

10

SEBZELER

Taze fasulye

1 pors

20

08

12

B'Oi-c

1 pors

1.5

0 1

1.4

Brüksel lahanası

1 pors

36

1.7

1.9

Havuç

1 orta boy

26

1 1

1.5

Karnabahar

1 pors

1.0

0.4

0.6

Kereviz

1 pors

0.9

0 2

0 7

Mısır

1 pors

4.7

0.2

4.5

Marul

1 pors

1.3

0.6

07

iceberq (atom)

1 pors.

1 0

03

0.7

Bezelye

1 pors

4 4

1 2

3 2

Yeşil biber

1 pors.

0.9

03

06

Patates (kabuklu)

1 orta boy

2.4

06

1.3

Domates

1 orta boy

1.3

0 3

1.0

BAKLAGİLLER

Kurufasuiye

1 pors

4.1

0.5

3 6

Barbunya

1 pors

8.2

3.6

46

Mercimek

1 pors

4.5

0.7

3.8

EKMEK/PIRİNÇ/MAKARNA

Çavdar ekmeği

1 dilim

1.0

05

05

Ekşi hamur ekmeqı

1 dilim

28

09

1.9

Beyaz ekmek

1 dilim

0.6

03

0.3

Tam bjçday ekmeq

1 dilim

2.2

0.5

1.7

Kanvereno, pırnç

1 pors

1. 8

0 2

1,6

Beyaz pınnç

1 pors

0.6

02

04

Makarna (pişmiş)

1 pors.

1.3

0. 2

1.1

KURUYEMİŞ

Badem

1/2 pors.

3.9

0.5

3.4

Yer Fıstığı

1/2 pors.

2.5

0.7

1.8

Ceviz

1/2 pors

1.4

0.5

0.9

Susam

1/2 pors

3.3

0.7

2.6

Ayçekirdeği

1/2 pors

2.2

0.7

1.5

 

 

 

 

 































































Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır