Yemek Tariflerim
Pratik Ölçülerle Hazırlaması Kolay,Türk ve Dünya Mutfağından Pasta,Kek,Çörek,Yemek Tarifleri
Besinler

ENERJİ İÇİN GEREKLİ OLANLAR

Bazı günler kendimizi dünyayı ayağa kaldıracak güçte hissedebiliriz, bazı günler ise parmağımızı kaldıramayacak kadar güçsüz. Kimimiz sürekli yorgunuzdur, kimimiz de civa gibi, yerimizde duramayız; enerji yüklüyüzdür. Şimdi, kişilerin enerjilerindeki bu farklılıkların nereden kaynaklandığına ve daha enerjik olmak için nasıl beslenmemiz gerektiğine bakalım.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, vücut yakıt olarak üç besin öğesini, yani karbonhidratları, yağları ve proteinleri
kullanır. Vitaminler ve mineraller vücutta yanarak enerji vermezler, yalnızca enerjinin elde edilmesi için aracılık yaparlar.

Karbonhidratlar, enerji sağlamada öncelik taşırlar. Bu öncelikli rol çok eskiden beri bilinmektedir. Hatta Atina'daki ilk
Olimpiyatlarda aletlere başarılı olmaları için kuru üzüm yedirildiği bildirilmektedir. Hem şeker, hem nişasta aynı enerjiyi (1 gram = 4 Kalori) vererek yanmaktadır. Şekerin nişastadan farkı çok kısa sürede emilip kana geçmesi ve enerji vermeye başlamasıdır.Ancak enerjiyi yalnızca şeker, tatlı, pasta gibi gıdalardan almak akıllıca değildir. Çünkü bu gıdalarda çok az protein, vitamin ve mineral vardır. Yani "boş" kalori verirler.İkincisi, vücuda enerji kazandırmaya yardımcı olan B vitaminlerinin gereksinimini arttırırlar. Üçüncüsü, bir süre sonra vücuttaki enerjiyi de alıp yorgunluk ve uyku verirler. Ayrıca çok yenildikleri zaman diş çürümelerine yol açarlar.

Tahıllar ve kuru baklagiller gibi nişasta içeren gıdaların ise önce bağırsaklarda şekere parçalanmaları gerektiğinden ve genellikle bu gıdalarda diyet lifi de bulunduğundan,daha uzun sürede kana geçerler ve yavaş yavaş enerji sağlarlar. Ayrıca saf nişasta dışındaki karbonhidratlar boş enerji kaynağı da değildir; bir çok vitamin ve mineral içerirler.

Proteinlerin vücutta çok önemli başka görevleri olduğundan enerji için tercih edilmezler. Ancak karbonhidratların yeterli olmadığı durumlarda vücut, proteinleri de bu amaçla yakar. Karbonhidratlı gıdalar yanında bir miktar proteinli gıdalar (günde,vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1 gram protein) yenmesi gerekir. Bu,proteinin vücuttaki görevini yerine getirmesi için gerekli olduğu gibi, karbonhidratların rehavet verici etkisini gidermek açısından da yararlıdır. Ancak sanılanın tersine kasları güçlendirmek ve daha enerjik olmak için aşırı protein almaya gerek yoktur. Proteinin fazlası hem böbreklere yük bindirir hem de vücutta yağa çevrilip depo edilir.

Vücut yağları da kısa sürede enerji kaynağı olarak kullanılamaz. Yağlı besinlerin sindirimi uzun zaman alır. O nedenle yağlı bir yemeği yedikten sonra hazımsızlık ve ağırlık hissedebiliriz. Sindirildikten bir süre sonra kana geçen yağlar, kanın akış hızını ve dolayısıyla kandaki oksijenin diğer organlara taşınmasını da yavaşlatırlar.

Proteinden zengin besinlere dikkat..

* Yağsız etleri tercih etmeli, et ile pişirilen yemeklere yağ eklememeliyiz.
* Tavuk ve hindinin derisiz beyaz eti tercih edilmelidir. Yağsız tavuk ve et suyu
kullanabiliriz.
* Haftada iki kez balık (beyaz et) yemeliyiz.
* Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye ve börülce) son derece
zengin, düşük yağ içerikli protein kaynağıdır. Pişirirken et eklenmemelidir.

Süt ve Süt Ürünleri

* Az yağlı süt, yoğurt veya peynir tercih edilmelidir.
* Yağ oranı azaltılmış süt ve yapay tatlandırıcı ile yapılmış dondurmalar tercih
edilebilir.

Tahıl Ürünleri

* Besinlere eklenen yağ miktarına dikkat etmek gerekir. Patates kızartması yerine,
patates salatası veya püresi tercih edilmelidir.
* Pilav, makarna, börek (fırında) pişirirken eklenen yağ miktarını yarıya indirerek
alınacak yağ miktarının azaltmalıyız.
* Evde yapılmış, yağ ve şeker oranı azaltılmış, kepek ve yulaf eklenmiş kurabiye ve
kekleri tercih edebiliriz.

Meyve ve Sebzeler
* Bu grup, yağ içeriği düşük harika besinlerdir. Meyve, öğün aralarında yemek için
ideal ve sağlıklı bir besindir. Evde bol miktarda bulundurmakta ve seyahate çıkarken
yanınıza bir miktar almamızda fayda vardır.

Doğru ve dengeli bir beslenme şekli ile hem kilo kaybedebilir, hem de sağlık sorunlarımızı çözebiliriz.

Hazır Yemekler

Hazır yemeklerin yağ içeriği ev yemeklerinden çok daha fazladır. Bu yiyeceklerdeki
yağ miktarını tahmin etmek çok zor olduğundan genellikle gafil avlanırız. Bol soslu et
ve balık ürünlerinden, pizza ve dondurmadan uzak durmak gereklidir.


Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır